در این روزها و شب ها که دشمن نابکار به صورتی ناجوانمردانه خاک کشور و مردم ما را هدف حملات هوایی خود قرار داده، شاید ما از هر چیزی بیشتر به مهارت حفظ آرامش روانی خود نیاز داریم. احساس آرامش روانی موهبتی است که اگر کسی مهارت کسب آن را تمرین کند و بیاموزد، حتی اگر در صحنه ی خطر و دلهره آور هم باشد باز هم می تواند خود و دیگران را به صورت صحیح مدیریت کرده و کمک نماید! اما اگر این احساس در فردی وجود نداشته باشد، حتی اگر در مکان امن و امان هم باشد، باز هم دچار ترس و دلهره بوده و رفتار منطقی نخواهد داشت. بنابر این در شماره این هفته هنر زندگی بنابر ضرورت، به چند تکنیک که می تواند در هنگام بروز خطر به ما کمک کند تا آرامش روانی خود را حفظ نماییم، می پردازیم:
.jpg)
چگونه در هنگام خطر، آرامش روانی خود را حفظ کنیم؟
حفظ آرامش روانی در هنگام بروز خطر، به خصوص حملات هوایی، بسیار دشوار اما حیاتی است. در این شرایط، واکنش‌های طبیعی بدن مانند ترس، اضطراب و وحشت افزایش می‌یابند. اما با آگاهی و تمرین برخی تکنیک‌ها می‌توان این واکنش‌ها را مدیریت کرد و تا حد امکان آرامش خود را حفظ کرد:
۱. اولویت‌بندی اقدامات ایمنی:
به پناهگاه بروید: اولین و مهمترین اقدام، رفتن به نزدیکترین پناهگاه امن است. از رفتن به سمت پنجره، پشت بام، یا فضای باز خودداری کنید.
پناه گرفتن در منزل: اگر به پناهگاه دسترسی ندارید، در قسمتی از خانه که کمترین پنجره و بیشترین دیوار حائل را دارد (مانند راهرو یا حمام) پناه بگیرید. زیر میزهای محکم یا تختخواب نیز می‌تواند تا حدی محافظت ایجاد کند. خاموش کردن وسایل برقی: برای جلوگیری از حوادث احتمالی، وسایل برقی را خاموش کنید.
بستن درها: درهای ورودی و داخلی را ببندید تا موج انفجار از آنها عبور نکند.
.jpg)
۲. تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب در لحظه:
تنفس عمیق (دیافراگمی): این ساده‌ترین و موثرترین روش برای کاهش اضطراب است. با شمارش ۴ ثانیه از بینی نفس عمیق بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید و سپس ۶ ثانیه به آرامی از دهان بازدم کنید. این کار را برای چند دقیقه ادامه دهید. تنفس عمیق سیگنالی به مغز می‌فرستد که "همه چیز تحت کنترل است".
تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: این تکنیک به شما کمک می‌کند به لحظه حال برگردید و از افکار اضطراب‌آور دور شوید: ۵ چیز را ببینید: به ۵ شیء اطراف خود دقت کنید و نام ببرید.
۴ چیز را لمس کنید: ۴ شیء را لمس کنید و به حس آنها توجه کنید. ۳ صدا را بشنوید: به ۳ صدای اطراف خود گوش دهید.
۲ بو را حس کنید: به ۲ بویی که در فضا وجود دارد دقت کنید. ۱ مزه را بچشید: به مزه دهان خود یا چیزی که در دسترس است (مثل آب) توجه کنید.
تماس با زمین: روی حس فیزیکی بدنتان تمرکز کنید. پاهایتان را روی زمین محکم کنید، به حس لباس روی پوستتان توجه کنید. حتی می‌توانید به آرامی قسمت‌های مختلف بدن را لمس کنید تا حس حضورتان را تقویت کنید.
صحبت کردن با خود: به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت موقتی است و شما در حال انجام بهترین کار برای ایمنی خود هستید. جملات مثبت را تکرار کنید. مثلاً "من ایمن هستم"، "این وضعیت ادامه نخواهد داشت و می‌گذرد".
ذهن‌آگاهی: به جای اینکه درگیر افکار و نگرانی‌ها شوید، تمام حواس خود را به لحظه حال معطوف کنید. به صداها، بوها، و احساسات بدنی خود در همان لحظه توجه کنید، بدون قضاوت.
حواس‌پرتی سالم: اگر امکانش هست، به یک فعالیت ساده و آرامش‌بخش مشغول شوید، مثلاً گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش (در صورت امن بودن)، خواندن کتاب یا حل کردن پازل. البته این روش باید بعد از انجام اقدامات ایمنی اولیه باشد و شما از موقعیت خطر دور شده باشید.
.jpg)
۳. راهکارهای بلندمدت برای افزایش تاب‌آوری روانی:
محدود کردن اخبار: پیگیری مداوم اخبار جنگ و تصاویر دلخراش می‌تواند اضطراب را به شدت افزایش دهد. زمان مشخصی را برای دریافت اخبار از منابع معتبر اختصاص دهید و از گشت و گذار بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی که مملو از اطلاعات تایید نشده و تصاویر آزاردهنده هستند، خودداری کنید.
حفظ ارتباطات اجتماعی: صحبت کردن با خانواده و دوستان، به اشتراک گذاشتن احساسات و حمایت از یکدیگر می‌تواند در کاهش احساس انزوا و اضطراب بسیار موثر باشد. ورزش و فعالیت بدنی: حتی در شرایط سخت، سعی کنید فعالیت بدنی منظم داشته باشید. پیاده‌روی، حرکات کششی، یا هر نوع ورزشی که امکانش را دارید، می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
تغذیه سالم و خواب کافی: در حد امکان، به تغذیه خود اهمیت دهید و سعی کنید به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب و تغذیه نامناسب می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
پرهیز از محرک‌ها: از مصرف بیش از حد کافئین، الکل یا هر ماده دیگری که می‌تواند اضطراب را افزایش دهد، خودداری کنید.
نوشتن احساسات: اگر احساسات منفی زیادی دارید، نوشتن آنها در یک دفترچه می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را مدیریت کنید.
کمک گرفتن از متخصص: اگر احساس می‌کنید اضطراب و ترس شما فراتر از کنترل شماست و زندگی روزمره‌تان را مختل کرده است، حتماً از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
تمرکز بر چیزهای قابل کنترل: به جای نگرانی در مورد چیزهایی که از کنترل شما خارج هستند، روی مسائلی تمرکز کنید که می‌توانید روی آنها تاثیر بگذارید (مثلاً آماده کردن پناهگاه، برنامه‌ریزی برای شرایط اضطراری).
مهمترین نکته این است که در این شرایط، طبیعی است که احساس ترس و اضطراب داشته باشید. به خودتان سخت نگیرید و سعی کنید با شفقت با خودتان رفتار کنید. تمرین و آمادگی می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظات بحرانی، آرامش بیشتری داشته باشید.
تهیه و تنظیم: فاطمه موسوی، روان شناس و زوج درمانگر
شاهین نوش آبادی، مدرس و مشاور امور
